كل ما هو أعجمي .. لك بالعربي

كيفية التحكم بنوبات الذعر

0 54

يعاني ستة ملايين بالغ في “الولايات المتحدة” كل يوم من نوبة ذعر مشخصة. والملايين أكثر ستنتابهم نوبة ذعر اليوم. نوبات الذعر مخيفة؛ حيث تشعر وكأن قلبك يخرج عن السيطرة. لا يمكنك أن تبطئ عقلك. وفي كثير من الأحيان تكون هذه الأحاسيس قوية لدرجة أن الناس يشعرون بالقلق من أنهم يتعرضون لأزمة قلبية أو أنهم سيفارقون الحياة.

على الرغم من أنني أوصي عملائي دوماً أن يقوموا بفحوصات لاستبعاد أمراض الغدة الدرقية أو الأمراض القلبية، فإن هذه الأعراض غالباً ما تعكس اضطراب الذعر أو اضطراب القلق العام. استشارة مقدم خدمات الصحة العقلية هو أفضل طريقة لتقديم الإغاثة لهذه الأعراض.
ولكن إذا انتابتك نوبة ذعر، فإن الإستراتيجيات التالية قد تجعلك تشعر بأنك أقل خوفاً وأكثر قدرة على الاستمرار:

1. اركب الموجة:

نوبات الذعر تأتي كموجة من المشاعر والأحاسيس.
يحاول معظم الناس محاربة أو تجنب الموجات الشديدة من الدوخة، الغثيان، الإحساس بالوخز، والأفكار المتلاحقة. مما يجعلهم يشعرون بالإرهاق والعجز حين تأخذ نوبة الذعر مسارها. على الرغم من أنها تبدو كمخاطرة، إلا أن الشعور بهذه الأحاسيس المقلقة وملاحظة التجربة يمكن أن يكون وسيلة مفيدة للحد من آلام النوبة وتحملها.

نصيحة لنوبة الذعر: عندما تبدأ بالشعور بأحاسيس الذعر، لا تحاول تجنبها. وبدلاً من ذلك، تخيل أن كل إحساس هو موجة تركبها حتى تصل إلى الشاطئ. شاهد بينما تمر الموجة فإنها تصبح أصغر وأصغر كلما اقتربت من الشاطئ. على الرغم من أنك قد تخشى الغرق تحت الأمواج، ذكر نفسك بأنك تعرف السباحة.
كرر هذه العملية عند كل إحساس حتى انتهاء الأمواج.

اقرأ أيضاً على أعجمي: ماذا تعرف عن النوموفوبيا أو “رهاب فقدان الهاتف المحمول.”

2. أسند نفسك:

يمكن لنوبات الذعر أن تبدو سريالية. كثير من الناس الذين أعمل معهم يصفون نوبة الهلع على أنها فقدان الاتصال مع العالم و/أو الواقع. يصفونها تجربة خارج الجسم، والتي يمكن أن تشعر خلالها في كثير من الأحيان بأنها خارجة عن السيطرة. هناك استراتيجية رائعة استخدمها مع عملائي عند حدوث ذلك وهي أن تحاول العثور على طرق لإسناد نفسك على العالم الفعلي باستخدام حواسك.

المصدر: redpanicbutton
نوبة ذعر

نصيحة لنوبة الذعر: لاحظ أين أنفاسك كل يوم. إذا استطعت أن تمضي دقيقتين يومياً في مراقبة أنفاسك، دون أن تحاول تغييرها على الإطلاق، ولكن فقط ملاحظة أنفاسك وهي تنتقل عبر جسمك ورئتيك، ستحصل على قدر أكبر من الوعي والتحكم في عقلك. هذا يمكن أن يكون أداة لا تقدر بثمن لاستعمالها خلال نوبة الذعر من أجل استعادة الوعي والسيطرة والهدوء.

تخطف نوبات الذعر حواسك، تاركة أطرافك تشعر بالخدر والوخز. وهناك طريقة رائعة لإعادة تشغيل النظام الحسي الخاص بك، وذلك عن طريق سحب الشعور إلى أطرافك. في المرة القادمة التي تلاحظ فيها أي إحساس بالوخز أثناء نوبة الهلع، حاول أن تمسك بمكعب ثلجي بأقصى ما تستطيع، في يدك وانظر إلى متى يمكنك تحمل البرودة. عندما يصبح أكثر من قدرتك على التحمل، بدل بين يديك وكرر العملية. استمر في هذه العملية، لافتاً انتباهك مرة أخرى إلى الأحاسيس في يديك عندما تضغط على المكعب حتى لا تلاحظ أي إحساس بالذعر.

3- شغل دماغك: 

عندما تنتابك نوبة ذعر، فإن الجزء العاطفي من دماغك يوقف العقل المنطقي المفكر لصالح نظام القتال أو الهرب الخاص بالنجاة. على الرغم من أن هذا النظام كان مفيداً عندما كان على أسلافنا التعامل مع نمور الأنياب السيفية، فإنه يمكن أن يحدث خلل في حياتنا اليومية مما يجعلنا نشعر بالإرهاق عندما لا تكون هناك تهديدات حقيقية للسلامة في بيئاتنا. والخبر السار هو أنه يمكنك تشغيل عقلك المفكر والسيطرة على شدة نوبة الذعر.

نصيحة لنوبة الذعر: حاول أن تحدث نفسك حتى انقضاء نوبة الذعر التالية التي تعاني منها. يتطلب تعريف مشاعرك وأحاسيسك استخدام قشرة أمام الفص الجبهي، وجذب عقلك بعيداً عن مركزك العاطفي، الجهاز الحوفي. ذكّر نفسك بأنك لن تفارق الحياة ولكنك تعاني من خلل مؤلم وعابر في نظامك العاطفي. خطط لجميع المهام والأنشطة اليومية الدنيوية التي ستقوم بها بعد انتهاء نوبة الذعر (مثل الغسيل، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وما إلى ذلك). يتطلب التخطيط حتى للمهام الصغيرة استخدام عقلك لمهارات تنفيذية عالية المستوى تعمل على الحد من الجذب الذي يقوم به عقلك العاطفي.

المصدر: medicaldaily
نوبة ذعر

ستساعدك كل هذه الاستراتيجيات على التعامل بشكل أفضل مع نوبة الذعر حتى تعود إلى حالتك الطبيعية. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه نوبات ذعر أو تعيش في خوف من حدوث نوبة ذعر أخرى، يجب أن تتواصل مع مزود الصحة العقلية. هناك احتمال كبير أن يكون لديك اضطراب في القلق أو الذعر يمكن أن يحل مع العلاج من قبل طبيب متخصص في القلق.

مترجم بتصرف عن: Psychologytoday للكاتب: Chuck Schaeffer

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.